Les étirements

Pourquoi des etirements en fin de séance ? 

Les opinions sur les étirements varient. Certaines études récentes suggèrent que les étirements statiques avant l'exercice peuvent réduire la performance.

Donc il serait plus judicieux de faire des étirements après l'effort. Mais cela dépend du type d'effort et d'activité pratiquée en réalité.
En danse on sait que de nombreux pratiquants trouvent que des étirements légers après le cours contribue à leur bien-être et à une meilleure récupération.
Il est donc recommandé de s'étirer en fin de séance pour trois raisons : détendre les muscles, prévenir les courbatures et bien sûr améliorer la flexibilité.

De plus savez vous que les étirements permettent de réduire les risques de blessures. Comment  me direz-vous ? En solicitant le relâchement musculaire. Pourquoi ? Grâce à l'amélioration de la circulation sanguine notamment.

Mais attention il faut toujours s'etirer en douceur, sans forcer le tout en respirant doucement et en profondeur c'est la clé pour bien réussir.

En outre il ne faut pas hésiter à adapter les exercices à vos propres possibilités et votre morphologie car nous sommes tous différents, le bit n'est pas la performance mais simplement de progresser.

Enfin pour un bon résultat on veillera à travailler les principaux groupes musculaires sollicités pendant la séance, comme par exemple ceux des bras, des jambes ou du dos.

Attention pour pratiquer toute activité physique vous devez être en bonne santé, pour vous en assurer un seul moyen : consultez un médecin.

Différents types d'étirements, dans quel but ?

Il existe différents types d'étirements alors tout d'abord voyons les en detail pour connaître leur utilitée precise :

Étirements statiques : Il s'agit de maintenir une position d'étirement pendant une période de temps déterminée, généralement de 15 à 60 secondes. Les étirements statiques améliorent la souplesse.

Étirements passifs : Dans ces étirements, une force extérieure, comme un partenaire ou la gravité, est utilisée pour étirer le muscle. Ils sont efficaces pour améliorer la flexibilité.

Étirements actifs : ici on va étirer un muscle en contractant le muscle antagoniste (opposé.au muscle que vous voulez étirer). Par exemple, si vous voulez étirer les quadriceps, vous contractez les ischio-jambiers. Ce type d'étirement permer d'obtenir un équilibre entre mobilité et stabilité en construisant de la force dans le corps.

Ensuite il existe des etirements plus "techniques" et qui concernent des préparation sportives ou de rééducation : 

Étirements dynamiques : Ces étirements impliquent des mouvements contrôlés et répétitifs, souvent utilisés comme échauffement. Ils aident à préparer les muscles pour une activité physique en augmentant la mobilité articulaire.

Étirements balistiques : Ces étirements impliquent des rebonds ou des mouvements rapides pour forcer un muscle à s'étirer davantage. Ils ne sont pas recommandés pour les débutants car ils peuvent augmenter le risque de blessures.

Étirements isométriques :
Ces étirements combinent une contraction musculaire statique tout en étirant le muscle. Ils sont utilisés pour améliorer la stabilité et la force.

Étirements proprioceptifs : Ils combinent l'étirement avec des exercices de rééducation pour améliorer la conscience corporelle, l'équilibre et la coordination.

Par exemple  l'équilibre sur une jambe les yeux fermés :

Ici on commence par bien ancrer un pied au sol, ensuite on ferme les yeux. En éliminant un sens cela demande aux autres de compenser.on maintient cette position pendant 30 secondes à 1 minute, ou aussi longtemps que possible. 
puis répéter l'exercice en changeant de jambe.

Cet exercice aide à développer la conscience corporelle, renforce les muscles stabilisateurs, et améliore l'équilibre. Il peut être varié en ajoutant des mouvements de bras ou plus difficile en ajoutant des demi-tours ou des flexions de genoux tout en maintenant l'équilibre.

Attention il faut être prudent et garder un support à proximité, en cas de perte d'équilibre, notamment les premières fois.

Ainsi il est intéressant de constater qu'il est possible de combiner des étirements avec des exercices de renforcement musculaire et d'équilibre ce qui permet de soutenir et améliorer les performances.

Quels étirements pour les danses de salon ? 

Le choix de l'étirement dépend des objectifs et du niveau de préparation physique comme nous l'avons vu plus haut. De plus il est important de s'échauffer avant les étirements s'ils sont pratiqués de facon isolée. Il faut également les effectuer avec une technique correcte pour éviter les blessures.

Pour les danses de salon, on travaillera sur la flexibilité, la mobilité et la coordination.

Voici donc quelques étirements à réaliser debout recommandés :

Étirements des jambes :

Quadriceps : debout en tirant votre cheville vers vos fesses.

Ischio-jambiers et mollets :
Une jambe ancrée au sol, la seconde devant talon au sol et orteil relevés pliez le haut du corps doucement vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement.
Debout, jambes tendues, penchez-vous doucement en avant pour atteindre vos pieds.

Étirements de la hanche :

Extension de la hanche : Debout tendre la jambe et pointer le pied tout en l'étirant vers l'arrière. Plus difficile pliez la jambe pour amener le pied vers la main en maintenant l'équilibre.

Étirement des abdominaux obliques :

Jambes écartées levez les bras puis incliner le buste sur les cotés.

Étirements du dos :

Rapprocher les mains et étirer les bras vers le plafond aussi haut que possible.

Étirement de la colonne vertébrale :

Rotation de la colonne vertébrale : Debout, tournez le haut du corps vers la gauche et la droite pour étirer les muscles du dos.

Bras tendus et mains jointes au dessus de la tête, fléchir vers la droite puis la gauche.

Étirements des épaules et des bras :

• Épaules : passez un bras devant la poitrine et utilisez l'autre main pour maintenir l'étirement.

• Triceps : Levez un bras au-dessus de la tête et pliez le coude, en essayant de toucher votre omoplate et en appuyant légèrement sur le coude avec la main opposée.

• Poignets et avant-bras : Tendez un bras devant vous avec la paume vers le haut puis utilisez l'autre main pour saisir les doigts et tirer doucement vers le bas pour étirer les muscles de l'avant-bras.
  Ensuite inversez la paume pour étirer l'autre côté : Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

• Biceps : Levez un bras devant vous, à la hauteur de l'épaule, la paume tournée vers l'extérieur. Utilisez l'autre main pour saisir les doigts de la main tendue et tirez doucement vers vous.
  Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes de chaque côté.

Étirements du cou :

1.Reculez le menton pour etirer les cervicales
2.Penchez la tête doucement d'un côté, puis de l'autre pour étirer les muscles du cou.
3. Pencher la tête en avant puis en arrière

Pour aller plus loin

Étirements pour la coordination :

Étirements proprioceptifs pour améliorer l'équilibre et la coordination. Par exemple l'équilibre sur une jambe les yeux fermés :

Commencer par bien ancrer un pied au sol ensuite fermez les yeux. Ainsi en éliminant un sens cela demande aux autres de compenser.
Maintenir cette position pendant 30 secondes à 1 minute, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Répétez l'exercice en changeant de jambe.

Cet exercice aide à développer la conscience corporelle, renforce les muscles stabilisateurs, et améliore l'équilibre. Il peut être varié en ajoutant des mouvements de bras ou plus difficile en ajoutant des demi-tours ou des flexions de genoux tout en maintenant l'équilibre.

Attention soyez prudent et gardez un support à proximité, en cas de perte d'équilibre, notamment les premières fois.
Quand vous serez aguerris vous pourrez augmenter le timing afin de développer vos capacités

Le renforcement musculaire en complément, un temps de relaxation, et quelques recommandations 

Par ailleurs il est intéressant de combiner les étirements avec des exercices de renforcement musculaire et d'équilibre ce qui permettra de soutenir votre performance en danse de salon

Le temps des étirements est un moment de détente et de relaxation, voici quelques recommandations :

1. Étirez chaque groupe musculaire :
On cible les principaux groupes musculaires travaillés pendant la danse, en accordant une attention particulière aux jambes, aux bras, au dos et aux épaules.

2. Maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes en respirant profondément pour permettre aux muscles de se relâcher et au mental de se détendre.

3. Étirer doucement, délicatement et progressivement : Ne pas forcer les étirements au-delà de vos limites essayer simplement d'augmenter très légèrement l'intensité au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
Ne jamais ressentir de douleur.

4. S'étirer régulièrement et après chaque cours de danse pour améliorer la flexibilité et prévenir les blessures.

5. Bien s'hydrater et prendre le temps de récupérer après l'effort. Cela aidera à réduire les courbatures et à favoriser la récupération musculaire.
Les bienfaits en plus :

Après un cours de danse prendre le temps de s'étirer est une excellente façon de se détendre. Comme nous l'avons vu dans cet article, les étirements permettent de relâcher les tensions accumulées dans les muscles pendant l'exercice, mais ils favorisent aussi une sensation de bien-être.

En prenant en fin de séance quelques minutes pour s'étirer doucement et consciemment, on obtient également un agréable moment de calme et de relaxation.

Concentrez-vous sur votre respiration qui doit devenir calme et équilibrée pour favoriser une sensation de détente profonde.
Ce temps de stretching doux est également un instant de contact avec votre corps et c'est donc le moment ideale pour apprécier les progrès accomplis lors de la séance.

Ainsi en intégrant ces étirements dans votre routine de récupération après la danse, vous pourrez non seulement améliorer votre souplesse, mais aussi cultiver un état d'esprit calme et centré propice à la médiation.

Bonne séance ! 

DG = à réaliser à droite et à gauche 😉